清醒策略 ① 設定兩個鬧鐘，建立「起床空窗期」
許多人都已經理解90分鐘的睡眠周期這個概念
也有不少人正在實施R90睡眠法
那其實我們都知道每個人都有個體上的差異
不可能有一個法則通用於所有人
實驗證明有些人的睡眠週期是90分鐘
有些人是100分鐘，甚至有到120分鐘的
既然我們實施R90是為了在＂快速動眼期＂醒來
所以在定鬧鐘這件事情上，我們更應該隨著自己的身體彈性而定
假如5個睡眠週期後是7:30，那我們就應該定兩個鬧鐘
7:10和7:30，中間的20分鐘就是「起床的空窗期」
記得，第一個鬧鐘務必調小聲
清醒策略 ② 曬太陽，刺激退黑激素
這已經是不新奇的概念了，但是仍有許多人無法實施
在早上起床後，慢慢地從床上爬起來
打開窗簾、坐在床緣幾分鐘在慢慢地起來
接著盡可能去曬曬太陽，熱也無訪，等等就可以舒服地沖個澡！
清醒策略 ③ 早上捨棄拖鞋「光腳走動」吧！
早上直接接觸地板能刺激皮膚感覺
活化位於腦幹的「上行網狀結構」，讓我們更加清醒
還可以稍為的降低皮膚溫度，進一步拉大深層和淺層的溫度
皮膚溫度和深層體溫一旦縮小，便會想睡
但反之只要將其拉大，就會更加清醒！
清醒策略 ④「冷水洗手洗臉」，盡情的洗乾淨自己！
用冷水洗臉洗手也是拉大深層和淺層溫度的做法
曬曬太陽之後，讓身體激素更加活化
接著好好地用冷水洗手、洗臉、刷牙
有條件的話甚至可以用冷水洗個澡！
更加清醒的迎接一天的挑戰
清醒策略 ⑤「咀嚼力」來強化睡眠
早上起床最好讓全身都醒來在讓內臟開始活動！
最好先沐浴在晨光之下，接著沖澡，最後在吃早餐
如果早上真的比較忙，那就洗漱完畢後在光線的照射下吃早餐也行
早餐扮演了提高體溫、調節激素、供給能量的重要角色
早稻田大學提出這樣的研究報告－
「不吃早餐只吃晚餐」、「一天兩餐但晚餐吃得較多」的老鼠都較容易發胖
早餐除了可以讓我們更加清醒，還可以減肥！
那早餐該怎麼選呢？
SNC實驗室的姉川繪美子和酒井紀彰做了「咀嚼與身體節奏和睡眠」的實驗
在實驗中有重大發現！
「咀嚼方式進食固體飼料的老鼠」期睡眠和行為模式會有明確的晝夜對比
「不必咀嚼進食流質飼料的老鼠」則睡得更多、容易發胖、也有記憶力問題
人要做「咀嚼」的動作的時候發出指令的是大腦
而咀嚼的動作會使三叉神經傳遞刺激至大腦
所以挑選實務上請選擇＂需要多多咀嚼＂的食物種類！
清醒策略⑥避免「渾身大汗」
許多人習慣晨跑，跑一跑、運動一下，切換至活動模式
確實可以讓交感神經取得主導地位
但如果運動過度到疲勞的程度，反而讓精神不佳、身體受傷
其實，最大的問題在於體溫上升太多
為了要調節體溫就會開始喘氣、發汗
快速的體溫升高和降低，結果導致體溫比原本還低，讓睡意襲來
晚上睡得好，早上清醒開關打開
需要注意＂適度運動＂帶來好處、＂過度運動＂則會前功盡棄
清醒策略 ⑦「開口交談」，外帶杯咖啡吧！
早上來一杯咖啡，是很多人提神的習慣
適量攝取咖啡因不僅可以提神，還對身體健康有好處
正確攝取咖啡因的知識在部落格中其他文章也會寫到
那如果是外面買的咖啡，就可以＂外帶＂一杯
在買咖啡時和店員交談
在等咖啡時和其他人交談
在辦公室時喝著咖啡跟同事交談
咖啡因的刺激加上＂交談＂的刺激，可以更有效的清醒大腦
清醒策略 ⑧ 困難任務早上做，讓下午休息一下
每天到辦公室，或是到工作的地方後
先把重要的是項列出來，接著讓自己安靜兩個小時完成他
把最重要、最困難的任務在一天的開始就完成
此時精力更高、專注度更好，也會讓自己有更好的精神
《每天最重要的兩小時》這本書就有詳盡的描寫
除此之外，午餐後盡量去做簡單、重複的工作
讓大腦降低運轉速度，到晚上之後進一步降低
這樣有意識地去降低大腦的運轉
就可以保證晚上的睡眠質量！
清醒策略 ⑨ 記得吃晚餐，「不吃晚餐」影響睡眠！
不吃晚餐的時候讓自己感到飢餓，這樣會引響時遇素的分泌
除了導致食慾增加，在睡覺時間也不容易入睡
更何況時欲訴還會引起交感神經活化及體溫上升
（原始的身體設計讓我們肚子餓則更有慾望去尋找食物）
簡而言之，「不吃晚餐，食慾素增加，人就睡不著」
不吃晚餐對睡眠及健康來說，確實是百害無一利
清醒策略 ⑩ 晚上來個沙拉提升睡眠力
有時候實在是晚上突然餓了
但是睡前吃東西又怕發胖，為了能夠熟睡「沙拉」就是一個很好的選擇
番茄沙拉、水煮鮪魚沙拉、小黃瓜沙拉等涼菜
除了抑制住身體的飢餓感以外
涼菜還可以幫助我們降低核心體溫
沙拉內營養素也有幫助睡眠的效果
如果真的餓了，來點沙拉也不錯！
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